อาหารเพื่อสุขภาพ วิธีการได้รับสารอาหารครบถ้วนและเหมาะสม

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หมายถึง การเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายและรับประทานอย่างเหมาะสมจากอาหารห้าหมู่ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพียงพอ สล็อตเว็บตรง แนะนำการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็ง

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการได้รับพลังงานมากที่สุด ปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญต้องใช้ต่อวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และข้อกำหนดของกิจกรรม และผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 60 ปีควรบริโภค 1,500-1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน บทความนี้ได้รวบรวมข้อมูลและหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

โภชนาการอาหารเพื่อสุขภาพ

สถิติพบว่าคนไทยเสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (โรคไม่ติดต่อ: โรคไม่ติดต่อ) หลักโภชนาการที่ชี้นำการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพอันเป็นผลมาจากอาหารที่บริโภคมากกว่า 400,000 คนต่อปี ได้แก่ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง

กินอาหารให้ครบห้าหมู่และควบคุมน้ำหนักของคุณ

ร่างกายของเราต้องการธาตุอาหารหลัก ธาตุอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ใช้เป็นพลังงานและนำไปใช้ในเซลล์ เหล่านี้รวมถึงสารอาหารรอง กินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ (สารอาหารรอง) วิตามินและแร่ธาตุ และเปลี่ยนประเภทของอาหารในแต่ละมื้อ คุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบต่างๆ บนร่างกายของคุณ

การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพแต่ละครั้งเป็นแนวทางบนฉลากโภชนาการเพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตาม อาหารแต่ละหมู่จะให้คะแนนตามสิ่งที่ร่างกายต้องการบริโภค ดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 กลุ่มข้าวและแป้ง: กิน 8-12 ช้อนต่อวัน

ขั้นตอนที่ 2 ผลไม้และผัก กินผัก 4-6 ช้อนโต๊ะและผลไม้ 3-5 ต่อวัน หนึ่งเป็นกล้วยครึ่งลูก ส้มเขียวหวานขนาดใหญ่ 1 ลูกหรือผลไม้ขนาดกัด 6-8 ลูก

ขั้นตอนที่ 3 กลุ่มเนื้อสัตว์และนม คุณควรกินเนื้อสัตว์ 6 ถึง 12 ช้อน นม 1 ถึง 2 แก้ว และนม 1 ถึง 2 แก้ว

ขั้นตอนที่ 4 น้ำมัน น้ำตาล เกลือ และมากเท่าที่คุณต้องการ

การควบคุมน้ำหนักควรอยู่ภายในช่วง ชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่อายุมากกว่า 18 ปี หารด้วยน้ำหนัก (กก.) หารด้วยส่วนสูง (ม.) ตามเกณฑ์ที่คำนวณโดยสูตรดัชนีมวลกาย (BMI) ขั้นตอนที่ 4:

• ค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 ถือว่ามีน้ำหนักน้อย
• ค่าดัชนีมวลกาย 18.5-22.9 ถือเป็นน้ำหนักปกติ
• ค่าดัชนีมวลกาย 23.0-29.9 ถือเป็นภาวะโภชนาการเกิน
• ค่าดัชนีมวลกาย 30 ขึ้นไปถือเป็นโรคอ้วน

กินข้าวเป็นอาหารหลักและแทนที่อาหารบางมื้อด้วยอาหารประเภทแป้ง

• ข้าวเป็นอาหารประเภทแป้งที่ให้พลังงานและเป็นอาหารหลักในเมืองไทย ควรเลือกข้าวชนิดใดสำหรับข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง? เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าข้าวขาวซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก

• นอกจากการกินข้าวแล้ว คุณยังสามารถกินอาหารประเภทแป้งอื่นๆ ได้อีกด้วย คาร์โบไฮเดรต เช่น บะหมี่ ขนมจีน บะหมี่ ขนมปัง เผือก และมันฝรั่ง สามารถแทนที่ด้วยอาหารที่หลากหลาย

กินผักและผลไม้ให้มากเป็นประจำ

• ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ขาดพลังงาน อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง คุณควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม หรือประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

• อย่างไรก็ตาม คุณควรกินผักและผลไม้ให้หลากหลายขึ้นอยู่กับฤดูกาล วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับคุณค่าที่เพียงพอและลดการสะสมของสารเคมี หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวาน เช่น ทุเรียน ลำไย และขนุน และรับประทานผักและผลไม้ 5 สีเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ผลไม้แต่ละชนิดมีประโยชน์มากมาย ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหาร และสารอาหารหัวใจ ลดเสี่ยงมะเร็ง

กินปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเป็นประจำ

• เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือไม่ติดมัน เช่น อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลากระพง ให้ร่างกายมีไอโอดีน ช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกาย และป้องกันโรคคอพอก และอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงสมอง การเลือกถั่วและธัญพืชร่วมกับเนื้อสัตว์เสริมอื่นๆ สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับโปรตีนและสารอาหารมากขึ้น

• ไข่เป็นอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล ให้โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงควรรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง และ 2-3 ฟองต่อสัปดาห์

ดื่มนมตามวัย

• นมประกอบด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเสริมสร้างกระดูกและฟัน ซึ่งช่วยให้เด็กเติบโต และชะลออัตราที่กระดูกอ่อนลงในวัยผู้ใหญ่ เด็กและสตรีมีครรภ์ควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว 1 ถ้วยตวงคือ 200 มล.

อ้วนแต่ฟิต

• ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แม้ว่าจะช่วยในการละลายและดูดซึมวิตามินหลายชนิด แต่การกินไขมันมากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลและโรคอ้วนสูงได้ เลือกเนื้อไม่ติดมันและนมพร่องมันเนยหรือนมพร่องมันเนย หลีกเลี่ยงขนมที่มีไขมันทรานส์ แทนที่จะทอดหรือทอด ให้ปรุงอาหารด้วยการต้มหรือนึ่ง และเลือกน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันรำข้าวที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานและเค็มเกินไป

• การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานได้ ดังนั้นคุณควรจำกัดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคในแต่ละวัน เด็กและผู้สูงอายุที่มีอายุเกิน 60 ปีไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 4 ช้อนชา (16 กรัม) ต่อวัน และวัยรุ่นและพนักงานในสำนักงานไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา (24 กรัม) ต่อวัน

• การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ โรคหัวใจและหลอดเลือดที่ทำให้เกิดโรคไต โดยปกติร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มก. ต่อวัน อาหารรสเค็มสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการชิมก่อนปรุงอาหาร ตรวจสอบปริมาณโซเดียมบนฉลากโภชนาการ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปและอาหารหมักดอง

กินอาหารที่สะอาดไม่ปนเปื้อน

• อย่าเพิ่งกินอาหารเพื่อสุขภาพ กินอาหารที่สะอาดและปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ ป้องกันอาการท้องร่วงและปัญหาทางเดินอาหารด้วยการรับประทานอาหารที่ปนเปื้อนแบคทีเรีย ตอบโจทย์วันหมดอายุด้วยการกินอาหารปรุงสดใหม่ บรรจุภัณฑ์ กลิ่นและรสก่อนอาหารแต่ละมื้อ ถ้าเป็นเรื่องปกติก็ไม่ควรทานต่อ

หลีกเลี่ยงหรือลดแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่

• การดื่มเป็นเวลานานมีผลเสียต่อความจำ ระบบประสาทและระบบเลือดเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคตับ และการสูบบุหรี่ทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารเคมีอันตราย หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเลิกสูบบุหรี่ เพราะสามารถทำให้เกิดโรคหัวใจ โรคปอด และมะเร็งได้

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายสามารถให้พลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการติดโรคต่างๆ และคุณควรดื่มน้ำปริมาณมาก ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อน และจัดการกับความเครียดอย่างถูกวิธี สุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณจะดีขึ้น

 จากเมนูอาหารสุขภาพที่เราเอามาฝากกัน จะเห็นได้ว่ามีเมนูที่ค่อนข้างหลากหลาย โดยเรายังสามารถกินคาร์บ โปรตีน และไขมันได้ เพียงแค่ปรับสัดส่วนให้พอดีและต้องเติมผักให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม รวมถึงยังสามารถปรุงอาหารได้ปกติ แต่ข้อสำคัญคือควรปรุงเพียงน้อยๆ และพวกเมนูผัดให้เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกหรือใช้น้ำผัดแทนน้ำมันเลยได้ก็ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

https://vogue.co.th/beauty/wellness-clean-food-box-delivery